Сколько мандаринов можно есть в день? За что стоит любить плоды, пахнущие Новым годом

Мандарин занимает вторую позицию (после сладкого, то есть привычного нам апельсина) в списке самых востребованных в мире цитрусовых. По подсчетам FAO (от англ. Food and Agriculture Organization — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций), на их долю приходится 22% всех плодов этой категории. Причем, в отличие от апельсинов, львиная доля которых превращается в сок, подавляющее большинство мандаринов съедается "живьем". 

Симпатии к их желто-оранжевым уплощенным гесперидиям (как на "ботаническом" языке называются плоды любых цитрусовых) в основном объясняются как чрезвычайно приятным вкусом мякоти, так и тонкостью шкурки, которая к тому же очень легко отделяется. Однако не стоит забывать, что бонусом к безусловным гастрономическим достоинствам мандаринов идет их неоспоримая полезность для здоровья.

Мандарины: польза "цитрусового патриарха"

Согласно многочисленным научным изысканиям, до вмешательства человека все семейство цитрусовых состояло буквально из 6 членов — мандарина, помело, лайма, цитрона (он же "рука Будды"), кумквата и замечательно холодостойкого понцируса трехлисточкового с горько-кислой невкусной мякотью. Так что достаточно продегустировать 5 оставшихся съедобных "патриархов", чтобы прийти к выводу: только спелые гесперидии мандарина обладают выраженной сладостью и напрочь лишены горчинки. 

Эти вкусовые особенности – следствие того, что в каждых 100 граммах их мякоти присутствуют не менее 7,5 г чистого сахара и не более 1,1 г органических кислот, а среди биологически активных веществ созревшего плода отсутствуют горечи. Как следствие, мандарин изначально имел славу самого вкусного и десертного цитруса всех времен. Недаром в Японии, откуда первое мандариновое деревце и было доставлен в Европу (конкретно – в Италию) в 1840 году, за их выращиванием следили специально подготовленные чиновники.

Впрочем, гастрономическая ценность – далеко не единственное достоинство мандаринов. Так, как все цитрусовые, они богаты витамином С (порядка 30% дневной нормы в 100 г плодов), а также имеют в составе витамины А, львиную долю линейки В, бета-каротин и ряд жизненно необходимых микроэлементов: калий, кальций, фосфор, магний, железо и др.

Но, пожалуй, главное "сокровище" мандарина – флавоноид нобилетин, который еще можно найти в кожуре полезных апельсинов и других носителей гесперидий. Это удивительное соединение препятствует возникновению атеросклероза, ожирения и толерантности к инсулину. Согласно информации, опубликованной канадскими учеными Университета Западного Онтарио (University of Western Ontario) в журнале "Diabetes", именно благодаря ему включение мандаринов в повседневную диету заметно уменьшает риск развития сосудистых катастроф (инсультов и инфарктов), жирового гепатоза и диабета II типа.

Другие исследователи отмечают, что, благодаря антиоксидантным свойствам, нобилетин содействует снижению вероятности заболевания раком, улучшению памяти, а также нормализации циркадных ритмов, от которых зависит качество сна и даже стрессоустойчивость. 

Ну и, конечно, большую помощь в деле сохранении здоровья оказывают мандариновые фитонциды, подавляющие рост и развитие многих болезнетворных микроорганизмов.

Мандарины: калорийность, которая подкупает

Невзирая на то, что в настоящее время существует множество сортов мандаринов (причем как "чистых", так и гибридных), средняя калорийность большинства из них составляет 38 кКал/100 г.

Иначе говоря, они менее калорийны, чем яблоки, груши, сливы, абрикосы, вишни-черешни и даже малина, включение которых в повседневный рацион так одобряют диетологи.

Впрочем, мандарин в любом случае на особом счету, поскольку его плоды поспевают в основном в конце октября – начале января, а сорт, выведенный специалистами Организации сельскохозяйственных исследований Израиля (ARO) и лицензированный в Испании в 2018 году, собирают от половины марта до середины мая.

Поэтому выбор мандарина в качестве "дежурного" зимнего фрукта всемерно оправдан: более свежего из однозначно десертных плодов на наших прилавках, пожалуй, нет.

Собственно, это объясняет и тот факт, почему для старшего поколения украинцев именно мандарины крепко-накрепко связаны с Новым годом. Ведь в эту пору их урожай, собранный на территории бывшей "стране советов", как раз поступал в продажу. А вот родных яблок и груш, технологии длительного сохранения которых находились в зачаточном состоянии, и уж тем более "экзотики" типа бананов, гранатов, хурмы и т.д., было почти не найти.

Чем полезны мандарины или 10 поводов любить эти фрукты

Если постараться коротко перечислить пользу, которую нам несут мандарины, получится следующий список из 10 основных позиций:

1. Улучшение состояния сосудов, сердца и мозга.
2. Поддержка всех органов мочевыводящей системы, вплоть до уменьшения кальциевых конкрементов в почках.
3. Нормализация обмена веществ.
4. Положительное влияние на зрение.
5. Укрепление костно-мышечного аппарата.
6. Улучшение сна, памяти, способности к обучению, эмоционального состояния.
7. Стимуляция работы кишечника.
8. Усиление общего иммунитета, ускорение выздоровления при ОРВИ.
9. Благотворное влияние на состояние кожи, ногтей и волос.
10. Страховка от развития диабета и нарушений метаболизма. 

И это мы еще не упомянули богатую эфирными маслами мандариновую кожуру, где, как мы уже знаем, также содержится и значительное количество нобилетина.

Поэтому шкурки плода с давних времен используются и как ароматическая приправа, и как компонент лекарственных средств, и как сырье для эфиромасличной промышленности.

Кому нельзя мандарины

Хотя мандарины – самые "нежные" из всех цитрусовых не только по вкусу, но и по содержанию активных веществ, они все равно остаются типичными представителями своего рода, а, значит, потенциально аллергогенны. Вот почему их с большой осторожностью дают при любой склонности к аллергии, включая неблагоприятные реакции после употребления ярко окрашенных овощей и фруктов. А еще не спешат вводить в рацион детей до года. 

Кроме того, из-за высокого содержания органических кислот и клетчатки мандарины исключаются из меню при острых воспалениях органов пищеварительной системы. Да и при аналогичных проблемах с почками они не показаны.

На "вы" с мандаринами стоит быть и диабетикам. Дело в том, что, наряду со способностью усиливать чувствительность организма к "противосахарному" инсулину, они остаются фруктами с высоким содержанием сахара (до 12,5 г на каждые 100 г мякоти в выразительно сладких сортах). При этом, согласно рекомендациям ВОЗ, людям, страдающим диабетом, рекомендуется ограничить потребление этого вещества до 20 – 25 г в сутки, включая даже тот, что присутствует в хлебе и прочих готовых продуктах. Соответственно, при среднем весе мандаринки в районе 40 г, в двух фруктах уже окажется почти половина всего разрешенного сахара. 

И, наконец, из-за заметного присутствия органических кислот, определенную осторожность в отношении мандаринов следует проявлять при любых проблемах с целостностью зубной эмали. Это, конечно, не значит, что замечательные фрукты нельзя есть, но вот прополоскать после этого рот чистой водой очень даже желательно.

Сколько мандаринов можно есть в день

Если мандарины полезны в меру, то возникает вопрос: а мера – это сколько? Сколько вкусных оранжевых плодов можно есть в день, чтобы мандариновая диета заведомо не навредила?

Как ни странно, мнения диетологов на этот счет очень разнятся. Ну а средства массовой информации обычно пишут о 4-5 плодах в день, хотя аргументируют это разными соображениями – от опасности объестся запредельной дозой витамина С до риска перестараться с потреблением сахара. Но что, если попробовать оценить эти риски самостоятельно?

Итак, витамин С. Среднее содержание в мякоти мандарина — 26,7 мг на 100 г. Рекомендуемая суточная норма для взрослых – 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин (хотя при беременности и лактации – 85 — 120 мг). Следовательно, мужскую порцию аскорбиновой кислоты обеспечат 330 г очищенных мандаринов, а "нормальную" женскую – 280 г.

В пересчете на среднюю массу мандарина (40 г) получим, что суточную потребность мужчины в витамине С удовлетворят восемь мандаринов (остаток в пару долек благородно не считаем), а женщине, не ожидающей или не выкармливающей младенца, хватит и семи.

Теперь по сахару. Здоровому взрослому человеку, ведущему преимущественно сидячий образ жизни, рекомендуется ограничить калорийность рациона до 2000 кКал, а потребление сахара до 50 г в сутки. В пересчете на сахар это 10 чайных ложек, а на типичной величины мандарины (при среднем содержании сахара 10 г/100 г мякоти) – 12,5 штук. Ну ладно, ровно 12, если без остатка.

Таким образом из произведенных расчетов следует, что 7 мандаринов в сутки ни для кого не превышают никаких пределов безопасности. А, значит, это именно та порция, которую мы искали.

Ну а в целом при употреблении мандаринов нужно ориентироваться на собственный вкус, персональные диетические потребности и здравый смысл. Тем более что даже один "патриарх", съеденный в течение дня, прибавит здоровья и доставит искреннее удовольствие.