Як правильно їсти кунжут? Сім-сім із знаменитої арабської казки – чим він корисний

Кунжут, сезам, сім-сім, сум-сум, хума, гома – це лише частина імен, під якими світ знає рослину Sesamum indicum та її зернятка, без яких, можливо, сама сучасність не була б такою, якою ми її знаємо. Адже ця культура була відома у трьох найстаріших цивілізаціях світу – єгипетській, месопотамській та харрапській (вона ж індська). Але тільки якщо африканці ще могли покладатися на збирання насіння дикорослого сезаму, то в долині річки Інд він завжди був відомий лише як культурна рослина. Причому вирощували його не лише для власних потреб, а й для торгівлі з Месопотамією.

А якщо взяти до уваги, що час існування розвиненої Харрапської цивілізації вчені окреслюють як період між 3000 — 1800 роками до нашої ери, то цілком правомірно заявити, що початок світової торгівлі як такої було приправлено кунжутом.

Чим корисний кунжут

За свою довгу службу людині кунжут встиг побувати і самостійною стравою, і сировиною для борошна, і важливою олійною рослиною. І все це завдяки тому, що на кожні 100 г його крихітного насіння припадає в середньому 17 г білків (чверть добової потреби людини) та 48 г (половина добової потреби) жирів. Якщо ж врахувати, що сезам може рости не тільки на дуже бідних ґрунтах, а й буквально на межі пустелі, де інші культурні рослини вижити не здатні, то не дивно, що він зайняв помітне місце на кухні багатьох народів. Тим більше що за багатьма характеристиками його можливості можна порівняти хіба що з користю амаранту.

І оскільки при постійному вживанні того чи іншого продукту важко не звернути увагу на те, як він впливає на самопочуття, сім-сім став ще й одним з перших рослин, які отримали медичне визнання. Вже в трактатах легендарної Аюрведи його рекомендують застосовувати для покращення травлення та інтелекту, відновлення сил, при хворобах кісток, зубів, шкіри, волосся, а також при лікуванні ран та як засіб від старості.

При цьому, як не дивно, у наші дні багато з цих рекомендацій отримали наукове обґрунтування. Адже у складі кунжуту, крім важливих поживних речовин та багатофункціональних вітамінів з мінералами, є рідкісні біоактивні сполуки.

Це, наприклад, фітоестрогени, гормоноподібна дія яких попереджає порушення обміну речовин і гальмує процеси старіння, унікальні протихолестеринові лігнани сезамін і сезамолін, а також фенольна сполука сезамол, що має антиоксидантні, антидепресантні, нейропротекторні та протизапальні властивості.

А ще – частково розчинна клітковина, здатна як абсорбувати токсини, так і стимулювати роботу кишківника. До речі, саме через неї кунжут особливо рекомендують вживати взимку, коли обсяг споживання такого важливого джерела клітковини як свіжі овочі, фрукти та городна зелень явно менший, ніж улітку.

Яких мікроелементів багато у кунжуті

Переважна кількість публікацій представляє сім-сім як неперевершене джерело "їстівного" кальцію. І це чиста правда: у 100 г кунжуту міститься 975 мг цієї речовини, що на 98% покриває добову потребу організму. Таким результатом не може похвалитися жоден інший харчовий продукт.

Ще важливіше, що разом із "сезамовим" кальцієм надходить його синергіст фосфор. І теж у пристойній кількості — 90% добової потреби (629 мг) в 100 г. Так що рекомендація їсти кунжут за будь-яких проблем з міцністю кісток або зубів цілком виправдана.

Однак несправедливо не сказати, що нітрохи не меншу користь чудо-зернятка принесуть і при проблемах кровотворення. Адже ті ж 100 г сировини забезпечують надходження денної норми заліза (14,6 мг) та міді (1,4 мг), які також є синергістами.

А ще 100 г кунжутних зерен повністю задовольнять добову потребу організму в марганці та магнії, необхідних як для нормальної роботи нервової системи та м'язів (включаючи серцевий), так і для запобігання атеросклерозу та діабету.

Плюс забезпечать 82% добової норми цинку, що бере участь у секреції інсуліну та виробленні колагену, відповідального за пружність тканин та перешкоджання появі зморшок.

Чорний кунжут: користь натурпродукту

Повністю готове до збирання насіння кунжуту найчастіше має чорний колір. Адже кожне з них одягнене в міцну оболонку, покликану оберігати серцевину доти, доки не прийде час прорости. Сім-сім, до речі, готовий чекати цього моменту цілих 9 років, тому в цілісному чорному сезамі (та й у більш "світлошкірих" сортах) всі належні від природи корисності, включаючи ароматичні сполуки та гіркоти, присутні у найбільшій концентрації.

З іншого боку, захист "кунжутного обладунку" такий гарний, що пережувати корисне насіння може не кожен. Саме тому сезам досить швидко навчилися дробити і молоти, що, своєю чергою, стало першим кроком до одержання кунжутної олії.

Сьогодні, коли сезамові зернятка можна очистити від грубих оболонок так само легко, як звичайне соняшникове насіння, в цілісному вигляді вони використовуються переважно як олійна сировина, основа деяких напоїв або інгредієнт смакоароматичних приправ на кшталт надзвичайно популярної в Японії гомасіо, у склад якої входять не тільки свіжообсмажений сім-сім (японською "гома"), а і морська сіль.

Але це, безумовно, не означає, що чорний кунжут не можна просто вживати! Якщо його гіркуватість нікого не бентежить, то "дружба" з таким продуктом піде тільки на користь.

Білий кунжут: користь "універсала"

Кунжут, вилучений з жорсткої оболонки, найчастіше постає перед нами білим, хоча також може мати і бежево-коричневі відтінки. Українцям такий продукт відомий значно більше своєї неочищеної версії, оскільки часто використовується при приготуванні солодких ласощів, включаючи козинаки та халву, яка, щоправда, називається не кунжутною, а тахінною. Адже в країнах Близького Сходу (тобто на батьківщині халви), а також у Греції та на Кіпрі пасту з перетертих сезамових ядер, що приємно пахне горіхами, знають під іменами тахіні, тахіна і тхіна.

Не менш затребуване кунжутне посипання і в хлібопечінні. При запіканні булочок або хрустких коржиків-хлібців сезам автоматично обсмажується, набуваючи при цьому чудового аромату та підвищеної крихкості. Тож жувати такий – одне задоволення.

Ну а для домашнього кулінара з фантазією білий кунжут взагалі може стати універсальною добавкою до будь-чого – від мюслів до салату та від супу до сирників. Користі від цього море!

Як правильно їсти кунжут

Як будь-який інший продукт, сім-сім повністю розкриває свій потенціал тільки в тому випадку, коли його їдять правильно. Наприклад, у перетертому вигляді, оскільки його корисні компоненти стають найбільш доступними. Більше того, згідно з результатами одного з досліджень, навіть медикаментозна терапія ревматоїдного артриту виявляється більш ефективною у пацієнтів, у щоденний раціон яких додано 40 г подрібнених ядер сезаму. Тож у тому, що кунжут – користь для суглобів, більше немає сумнівів.

І так, саме порцію, рівну 40 г (або, простіше, 2 столовим ложкам) дієтологи вважають тією "стелею", яка дозволяє мінімізувати можливу побічну дію чудового насіння. Адже надлишок клітковини може спровокувати зайву активність кишківника, а надто велике надходження жирів нівелювати користь кунжуту для печінки, хоча при розумному вживанні він допомагає їй захищатися від окислювального стресу.

Корисно також пам'ятати, що посилювати позитивний вплив сезаму на організм варто не за рахунок збільшення його кількості, а за допомогою поєднання з іншими продуктами. Наприклад, кунжут з медом – користь подвійна, оскільки в цьому випадку протизапальну, загальнозміцнюючу та імуностимулюючу дію вони надають у комплексі. Коли треба швидко здолати сезонний вірус чи витримати незвичне навантаження, це дуже цінно.

Дуже добре поєднувати сезам з будь-якою продукцією пекарів (привіт випічці з кунжутом!), крупами, бобовими, овочами та зеленню, сиром і т.д. Особливо якщо весь виділений на день кунжут використовувати не разом, а потроху з кожним прийомом їжі.

Кому не можна їсти кунжут

Протипоказань до використання кунжуту відносно небагато, проте не зважати на них не можна. Так, він, на жаль, є досить алергогенним продуктом, а тому не рекомендується не лише чутливим до нього людям, а й дітям віком до 3 років.

Велика кількість клітковини одночасно з високою жирністю робить сезам забороненим при будь-яких гострих запаленнях органів шлунково-кишкового тракту, що супроводжуються болями і діареєю. Хоча навіть чиста кунжутна олія може бути небажаним продуктом при гепатиті, панкреатиті та інших недугах, які потребують дієти з різким обмеженням жирів.

Проблемою може стати навіть високоцінна мінеральна складова кунжуту, тому що додаткове надходження кальцію здатне нашкодити при сечокам'яній хворобі, а обумовлена залізом та міддю стимуляція кровотворення зовсім не потрібна при тромбозі. Ну а висока калорійність (565 кКал/100 г) цінного насіння вимагає підвищеної уваги від тих, хто дотримується низькоенергетичних дієт.

В інших випадках сім-сім буде тільки другом. Тож нехай він швидше відкриється всім!