Мікрофлора кишечника: фахівці назвали шкідливі та корисні продукти

Дієтологи назвали продукти, які найбільше шкодять балансу мікрофлори кишечника, пише ukrhealth.net.

Дієтологи наголошують, що червоне м’ясо, ультраоброблені продукти, алкоголь, штучні підсолоджувачі та деякі молочні вироби — серед головних ворогів здорового кишківника.

Так, надмірне споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина) може завдати шкоди мікрофлорі. У кишечнику амінокислота L-карнітин, яка міститься в м’ясі, перетворюється бактеріями на сполуку TMAO (оксид триметиламіну). Високий рівень TMAO пов’язують із підвищеним ризиком атеросклерозу та серцевих захворювань. Ще гірше — перероблене м’ясо (ковбаси, сосиски, бекон, салямі). Воно містить добавки та нітрати, які змінюють склад кишкових бактерій і сприяють запаленню та розвитку раку товстої кишки. Кращою заміною червоному м'ясу стануть курятина, індичка, риба, бобові (чечевиця, нут, квасоля) або тофу.

Ультраоброблені продукти (їжа, виготовлена промисловим способом: газовані напої, снеки, фастфуд, сосиски, солодощі, готові страви з пакетів) часто містять трансжири й насичені жири, забагато солі, цукру та штучних добавок, а також майже не містять клітковини. Вони зменшують різноманіття "корисних" бактерій у кишківнику, викликають запалення, а іноді — навіть синдром "дірявого кишечника", коли токсини потрапляють у кров. Дослідження також пов’язують регулярне споживання фастфуду з ожирінням, хворобами серця, деменцією та хворобою Альцгеймера. Такі продукти краще замінити на домашні страви з цільних продуктів, овочі, фрукти, крупи, бобові, нежирне м’ясо, горіхи.

Алкоголь навіть у помірних кількостях змінює мікробний баланс кишківника, зокрема зменшує кількість корисних бактерій, підвищує кількість шкідливих, робить слизову кишківника більш проникною. Через це токсини потрапляють у кров, викликаючи запалення, ураження печінки, проблеми зі шкірою та ослаблення імунітету. Краще замінити алкоголь на воду з лимоном, трав’яні чаї, безалкогольний кефір або комбучу.

Безкалорійні замінники цукру (аспартам, сукралоза, сахарин тощо) часто вважаються "корисною альтернативою", але вони можуть порушувати баланс мікрофлори, зменшувати вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які захищають слизову кишківника, і підвищувати запалення. Деякі дослідження також показали, що вживання підсолоджувачів погіршує толерантність до глюкози, збільшуючи ризик ожиріння та діабету 2 типу. Краще замінити штучні підсолоджувачі на невелику кількість натурального меду, кленового сиропу або фініків.

Також нашкодити можуть молочні продукти. Близько 70% дорослих у світі не мають достатньо ферменту лактази для перетравлення лактози. У результаті після молока можуть виникати здуття, біль, діарея. Алергія на молочний білок: у таких випадках навіть невелика кількість молочних продуктів може спричиняти спазми, висипи, нудоту, блювання. Запальні захворювання кишечника (як-от хвороба Крона або виразковий коліт): молочні продукти часто провокують загострення симптомів. В таких випадках молочні продукти краще замінити на рослинне молоко (мигдальне, кокосове, вівсяне), йогурти без лактози або ферментовані продукти з пробіотиками.

Для здоров’я кишківника дієтологи радять включити до раціону більше продуктів, які підтримують мікрофлору та зменшують запалення. Це, зокрема, пробіотики (йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, темпе, комбуча). Також корисні пребіотики — харчові волокна, що живлять корисні бактерії.

Пребіотикі є у:

• бананах,
• часнику,
• цибулі,
• спаржі,
• вівсі,
• ячмені,
• бобових.

Пребіотики допомагають зменшити запалення, покращують стан слизової і стимулюють вироблення гормону GLP-2, який зміцнює кишковий бар’єр.

Також корисні цільнозернові крупи, фрукти, овочі, горіхи, насіння.

Варто включити до раціону продукти з поліфенолами (природні антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням і підтримують баланс мікрофлори).

Поліфеноли містяться в:

• яблуках,
• ягодах,
• цитрусових,
• какао,
• чаї,
• артишоках.