Скільки мандаринів можна їсти на день? За що варто любити плоди, що пахнуть Новим роком

Мандарин займає другу позицію (після солодкого, тобто звичного нам апельсина) у списку найзатребуваніших у світі цитрусових. За підрахунками FAO (від англ. Food and Agriculture Organization — Продовольча та сільськогосподарська організація Об'єднаних Націй), на їхню частку припадає 22% усіх плодів цієї категорії. Причому, на відміну апельсинів, левова частка яких перетворюється на сік, переважна більшість мандаринів з'їдається "живцем".

Симпатії до їхніх жовто-жовтогарячих сплощених гесперидій (як на "ботанічній" мовій називаються плоди будь-яких цитрусових) в основному пояснюються як надзвичайно приємним смаком м'якоті, так і тонкістю шкірки, яка до того ж дуже легко відокремлюється. Однак не варто забувати, що бонусом до безумовних гастрономічних переваг мандаринів йде їхня незаперечна користь для здоров'я.

Мандарини: користь "цитрусового патріарха"

Згідно з численними науковими дослідженнями, до втручання людини вся родина цитрусових складалася буквально з шести членів — мандарина, помело, лайма, цитрона (він же "рука Будди"), кумквата і чудово холодостійкого понцирусу трилисткового з гірко-кислою несмачною м'якою. Так що досить продегустувати 5 їстівних "патріархів", що залишилися, щоб дійти висновку: тільки стиглі гесперидії мандарина мають виражену солодкість і геть-чисто позбавлені гіркуватості.

Ці смакові особливості – наслідок того, що в кожних 100 г їхньої м'якоті присутні не менше 7,5 г чистого цукру і не більше 1,1 г органічних кислот, а серед біологічно активних речовин дозрілого плода відсутні гіркоти. Як наслідок, мандарин спочатку мав славу найсмачнішого та найбільш десертного цитрусу всіх часів. Недарма в Японії, звідки перше мандаринове деревце і було доставлено до Європи (конкретно – до Італії) 1840 року, за їхнім вирощуванням стежили спеціально підготовлені чиновники.

Втім, гастрономічна цінність – далеко не єдина перевага мандаринів. Так, як всі цитрусові, вони багаті на вітамін С (близько 30% денної норми в 100 г плодів), а також мають у складі вітаміни А, левову частку лінійки В, бета-каротин і ряд життєво необхідних мікроелементів: калій, кальцій, фосфор, магній, залізо.

Але, мабуть, головний "скарб" мандарину – флавоноїд нобілетин, який ще можна знайти у шкірці корисних апельсинів та інших носіїв гесперидій. Ця дивовижна сполука перешкоджає виникненню атеросклерозу, ожиріння та толерантності до інсуліну. Згідно з інформацією, опублікованою канадськими вченими Університету Західного Онтаріо (University of Western Ontario) у журналі "Diabetes", саме завдяки йому включення мандаринів у повсякденну дієту помітно зменшує ризик розвитку судинних катастроф (інсультів та інфарктів), жирового гепатозу та діабету II типу.

Інші дослідники зазначають, що завдяки антиоксидантним властивостям нобілетин сприяє зниженню ймовірності захворювання на рак, поліпшенню пам'яті, а також нормалізації циркадних ритмів, від яких залежить якість сну і навіть стресостійкість.

Ну і, звичайно, велику допомогу у справі збереження здоров'я надають мандаринові фітонциди, що пригнічують зростання та розвиток багатьох хвороботворних мікроорганізмів.

Мандарини: калорійність, що підкуповує

Незважаючи на те, що сьогодні існує безліч сортів мандаринів (причому як "чистих", так і гібридних), середня калорійність більшості з них становить 38 ккал/100 г.

Інакше кажучи, вони менш калорійні, ніж яблука, груші, сливи, абрикоси, вишні-черешні і навіть малина, включення яких до повсякденного раціону так схвалюють дієтологи.

Втім, мандарин у будь-якому випадку на особливому рахунку, оскільки його плоди достигають здебільшого наприкінці жовтня – на початку січня, а сорт, виведений фахівцями Організації сільськогосподарських досліджень Ізраїлю (ARO) та ліцензований в Іспанії у 2018 році, збирають від половини березня до середини травня.

Тому вибір мандарина як "чергового" зимового фрукта всіляко виправданий: свіжішого з однозначно десертних плодів на наших прилавках, мабуть, немає.

Власне, це пояснює і той факт, чому для старшого покоління українців саме мандарини тісно пов'язані з Новим роком. Адже цієї пори їхній урожай, зібраний на території колишньої "країні рад", саме надходив у продаж. А ось рідних яблук і груш, технології тривалого збереження яких перебували в зародковому стані, і особливо "екзотики" типу бананів, гранатів, хурми і т.д., було майже не знайти.

Чим корисні мандарини чи 10 приводів любити ці фрукти

Якщо постаратися коротко перерахувати користь, яку нам несуть мандарини, вийде такий список із 10 основних позицій:

1. Поліпшення стану судин, серця та мозку.
2. Підтримка всіх органів сечовивідної системи, аж до зменшення кальцієвих конкрементів у нирках.
3. Нормалізація обміну речовин.
4. Позитивний вплив на зір.
5. Зміцнення кістково-м'язового апарату.
6. Поліпшення сну, пам'яті, здібності до навчання, емоційного стану.
7. Стимуляція роботи кишківника.
8. Посилення загального імунітету, прискорення одужання при ГРВІ.
9. Позитивний вплив на стан шкіри, нігтів та волосся.
10. Страхування від розвитку діабету та порушень метаболізму.

І це ми ще не згадали багату на ефірні масла мандаринову шкірку, де, як ми вже знаємо, також міститься і значна кількість нобілетину.

Тому шкірки плоду з давніх-давен використовуються і як ароматична приправа, і як компонент лікарських засобів, і як сировина для ефіроолійної промисловості.

Кому не можна мандарини

Хоча мандарини – "найніжніші" з усіх цитрусових не лише за смаком, але й за вмістом активних речовин, вони все одно залишаються типовими представниками свого роду, а отже, потенційно алергогенні. Ось чому їх з великою обережністю дають за будь-якої схильності до алергії, включаючи несприятливі реакції після вживання яскраво забарвлених овочів та фруктів. А ще не поспішають вводити до раціону дітей до року.

Крім того, через високий вміст органічних кислот та клітковини мандарини виключаються з меню при гострих запаленнях органів травної системи. Та й за аналогічних проблем з нирками вони не показані.

На "ви" з мандаринами варто бути діабетикам. Справа в тому, що, поряд зі здатністю посилювати чутливість організму до "протицукрового" інсуліну, вони залишаються фруктами з високим вмістом цукру (до 12,5 г на кожні 100 г м'якоті у виразно солодких сортах). При цьому, згідно з рекомендаціями ВООЗ, людям, які страждають на діабет, рекомендується обмежити споживання цієї речовини до 20 – 25 г на добу, включаючи навіть той, що присутній у хлібі та інших готових продуктах. Відповідно, за середньої ваги мандаринки в районі 40 г, у двох фруктах вже виявиться майже половина всього дозволеного цукру.

І, нарешті, через помітну присутність органічних кислот, певну обережність щодо мандаринів слід виявляти за будь-яких проблем з цілісністю зубної емалі. Це, звичайно, не означає, що чудові фрукти не можна їсти, але прополоскати після цього рот чистою водою дуже навіть бажано.

Скільки мандаринів можна їсти за день

Якщо мандарини корисні в міру, виникає питання: а міра – це скільки? Скільки смачних помаранчевих плодів можна їсти за день, щоб мандаринова дієта свідомо не зашкодила?

Як не дивно, думки дієтологів щодо цього дуже відрізняються. Ну а засоби масової інформації зазвичай пишуть про 4-5 плодів на день, хоча аргументують це різними міркуваннями — від небезпеки об'їстися помірною дозою вітаміну С до ризику перестаратися із споживанням цукру. Але що якщо спробувати оцінити ці ризики самостійно?

Отже, вітамін С. Середній вміст у м'якоті мандарину – 26,7 мг на 100 г. Рекомендована добова норма для дорослих – 90 мг для чоловіків та 75 мг для жінок (хоча при вагітності та лактації – 85 – 120 мг). Отже, чоловічу порцію аскорбінової кислоти забезпечать 330 г очищених мандаринів, а "нормальну" жіночу – 280 г.

У перерахунку на середню масу мандарину (40 г) отримаємо, що добову потребу чоловіка у вітаміні С задовольнять вісім мандаринів (залишок у пару часточок благородно не рахуємо), а жінці, яка не чекає або не вигодовує немовля, вистачить і семи.

Тепер щодо цукру. Здоровій дорослій людині, яка веде переважно сидячий спосіб життя, рекомендується обмежити калорійність раціону до 2000 кКал, а споживання цукру до 50 г на добу. У перерахунку на цукор це 10 чайних ложок, але в типової величини мандарини (при середньому вмісті цукру 10 г/100 г м'якоті) – 12,5 штук. Ну гаразд, рівно 12, якщо без залишку.

Таким чином, з розрахунків випливає, що 7 мандаринів на добу ні для кого не перевищують жодних меж безпеки. Отже, це саме та порція, яку ми шукали.

Ну а загалом при вживанні мандаринів необхідно орієнтуватися на свій смак, індивідуальні дієтичні потреби і здоровий глузд. Тим більше, що навіть один "патріарх", з'їдений протягом дня, додасть здоров'я і принесе щире задоволення.