Что съесть для хорошего сна: Нутрициолог посоветовала 13 продуктов

Полноценный сон сегодня – скорее исключение, чем привычная норма. Две трети людей каждую ночь сталкиваются с его нарушениями, передает "ДС" со ссылкой на Vogue.

Нутрициолог Сана Хан объясняет: в организме есть аминокислота триптофан, которая оказывает непосредственное влияние на качество отдыха.

"В организме есть нейромедиатор – триптофан, регулирующий сон. Некоторые продукты естественно его содержат, и даже небольшая порция примерно за час до сна может помочь быстрее заснуть и улучшить качество отдыха", – отмечает она.

Отдельно специалист обращает внимание на магний – минерал, который расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. По ее наблюдениям, дефицит магния все чаще встречается у клиентов, жалующихся на тревожность и бессонницу.

Триптофан – строительный материал для гормона сна мелатонина. Цепь синтеза выглядит так: триптофан превращается в серотонин, а тот – в мелатонин. Именно поэтому продукты, насыщенные триптофаном – индейка, яйца, молочные продукты, орехи и семена – косвенно стимулируют естественную выработку этого гормона.

Добавление сложных углеводов к ужину усиливает этот эффект: они помогают триптофана эффективнее проникать в мозг.

Кроме еды с триптофаном, есть продукты с готовым мелатонином. Лучше всего исследована в этом контексте вишня – она содержит одновременно мелатонин и антиоксиданты, удлиняющие его действие в организме. Также достойны внимания грецкие орехи и определенные сорта винограда.

• Миндаль и грецкие орехи – поставляют магний и природный мелатонин одновременно, что делает их идеальным перекусом перед отходом ко сну.
• Индейка – рекордсмен по содержанию триптофана среди мясных продуктов. Небольшая порция за час до сна ускоряет засыпание.
• Киви – регулярное употребление этого фрукта улучшает как продолжительность, так и глубину сна благодаря насыщенности антиоксидантами.
• Зернистый сыр – отличный источник триптофана, особенно эффективен в сочетании с вишней или другими ягодами с мелатонином.
• Финики – естественно содержат мелатонин и стабилизируют уровень сахара в крови, что предотвращает ночные пробуждения.
• Бананы – тройной удар по бессоннице: магний, калий и триптофан в одном продукте.
• Ромашковый чай – антиоксидант апигенин в составе успокаивает нервную систему, снижает тревожность и вызывает естественную сонливость.
• Вишня – лидер среди природных источников мелатонина с бонусом в виде фитонутриентов.
• Молоко – проверенная классика: кальций и триптофан в тандеме способствуют более быстрому засыпанию.
• Жирная рыба – лосось, скумбрия, сардины и форель содержат витамин B6, что непосредственно стимулирует синтез мелатонина.
• Грибы – шампиньоны, портобелло и кремни содержат небольшое, но полезное количество триптофана.
• Яйца – одно яйцо обеспечивает около 30% суточной потребности в триптофане.

Три главных врага качественного сна – алкоголь, кофеин и сахар. Алкоголь может вызвать ложную сонливость, но нарушает выработку мелатонина. Кофеин возбуждает нервную систему даже спустя несколько часов после употребления. Сахар и ультраобработанные углеводы дестабилизируют уровень глюкозы в крови, и тогда ночное пробуждение становится почти неизбежным.