Как улучшить свой сон: эксперты объяснили, почему люди просыпаются между 3 и 5 часами утра

Такое явление имеет как физиологическое, так и психологическое объяснение, связанное с биологическими ритмами организма и работой внутренних органов, подчеркивают ученые.

С точки зрения сомнологии и хронобиологии, ночной отдых человека состоит из нескольких циклов, каждый из которых длится около полутора часов. Ближе к утру структура сна изменяется, глубокая фаза сокращается, а фаза быстрого и поверхностного сна становится длиннее. Поэтому организм становится гораздо более чувствительным к любым внешним раздражителям, звукам или внутренним сигналам, поэтому проснуться в этот промежуток времени гораздо легче.

Кроме того, в предрассветные часы начинает изменяться гормональный фон. Тело постепенно готовится к пробуждению, снижается уровень мелатонина, отвечающего за глубокий сон, и начинает повышаться концентрация кортизола и адреналина. Если человек находится в состоянии хронического стресса или повышенной тревожности, этот процесс происходит преждевременно или слишком резко, что приводит к внезапному пробуждению.

В традиционной восточной медицине время с трех до пяти утра считается периодом активной работы легких, а также меридианом, связанным с процессами очищения и дыхания. Если в это время человек регулярно просыпается, это может свидетельствовать об определенных физиологических особенностях или дискомфорте.

В помещении может быть слишком сухой или духовой воздух, вызывающий раздражение верхних дыхательных путей.

Также в это время часто дают о себе знать легкие формы апное — временной остановки дыхания во сне, заставляющей мозг резко подавать сигнал к пробуждению.

Резкое падение или колебание уровня глюкозы ночью заставляет надпочечники выбрасывать в кровь порцию кортизола для стабилизации состояния, мгновенно активизирующего нервную систему и прерывающего сон.

Согласно биоритмам, печень ночью активно задействована в процессах детоксикации. Переедание накануне вечером или тяжелая пища заставляют пищеварительную систему работать на повышенных нагрузках, что создает внутренний дискомфорт и мешает полноценному отдыху.

Ночные пробуждения очень часто связаны с психоэмоциональной нагрузкой. Когда человек спит, мозг продолжает прорабатывать информацию, накопленную за день. В предрассветные часы, когда уровень защитных сил организма снижен, а сознание еще полностью контролирует эмоции, подсознание может выносить на поверхность скрытые страхи, не решены проблемы или рабочие задачи. Это вызывает выброс стрессовых гормонов, из-за чего уснуть снова становится крайне тяжело, а в голове начинают вертеться тревожные мысли.

Чтобы минимизировать ночные пробуждения и обеспечить крепкий и спокойный сон до самого утра, следует соблюдать несколько проверенных практических правил.

Прежде всего, важно тщательно контролировать свой вечерний рацион, полностью избегая употребления тяжелой, жирной или слишком соленой пищи непосредственно перед сном, а также существенно ограничивая крепкий чай, кофе и алкоголь уже во второй половине дня.

Кроме того, необходимо позаботиться о комфортном микроклимате в спальне: регулярно проветривать комнату перед отдыхом, поддерживать свежую прохладную температуру и контролировать оптимальный уровень влажности воздуха.

Не менее полезной привычкой является практика вечернего расслабления, предполагающая отказ от просмотра тревожных новостей и гаджетов за несколько часов до сна, заменяя их спокойным чтением бумажной книги или неторопливой прогулкой на свежем воздухе.

Если же вы все-таки внезапно проснулись и не можете заснуть в течение 20 минут, лучше не пытаться сделать это силой, а тихо встать с постели, заняться чем-то монотонным и успокаивающим при мягком приглушенном свете, полностью избегая экранов смартфона, и возвращаться в спальню только тогда, когда снова появился.