Які продукти краще їсти для здоров'я, а від чого відмовитись, — поради МОЗ

Про це йдеться у публікації МОЗ, передає "ДС".

Одна із найбільш серйозних загроз для серця — переїдання.

Крім зайвої ваги та зв’язку з серцево-судинними хворобами, воно негативно впливає на здоров’я:

• додатково навантажує організм;
• може стати причиною виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом;
• викликати порушення сну;
• відчуття втомленості та браку сил.

Щоб зменшити ризики переїдання, стежте за розміром порцій.

Розмір може змінюватись залежно від ваших особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся.

Одна порція (те, що можна з’їсти за раз) – це:

• для приготованого м’яса: 60-90 г (розміром з колоду карт);
• для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню);
• для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників;
• для яєць: 2 середнього розміру;
• для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі).

Рекомендована норма овочів та фруктів – 5 порцій.

Одна порція – 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів.

Це саме: 

• Один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан;
• Два дрібних плоди — ківі або слива;
• Велика жменя винограду або ягід;
• 30 грамів сухофруктів;
• 150 мл фруктового соку.

Невелика (десертна) тарілка салату з овочів

Півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз)

Один середній помідор

Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі.

Зменшіть споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами.

Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону.

Вони є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров'я серця та судин.

Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам з борошна грубого помолу.

Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.

Скільки це в порції: 

• 40 г зернових (близько 6 столових ложок);
• дві скибки хліба;
• 75 г сирого рису або макаронів.

Йдеться про насичені жири та трансжири.

Обмеження їх кількості в раціоні або повна відмова – важливий крок до зниження рівня холестерину в крові.

Бо коли він високий, підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11-13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день.

Це близько 5-6% від загальних добових калорій.

Щоб зменшити кількість таких жирів у раціоні:

• Обрізайте жир з м'яса чи обирайте пісне м'ясо з менш ніж 10% жиру;
• Уникайте смаження на рослинній олії. 

Перевіряйте етикетки харчових продуктів, особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири.

У МОЗ додали ще кілька важливих правил:

• Використовуйте невеликий посуд для їжі, щоби зменшити ризики переїдання.
• Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання чи роботу.

Це може змусити вас більше з’їсти, оскільки ви не усвідомлюєте наскільки ви вже ситі.

Робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж їсти десерт — 15-20 хвилин.

Нам потрібен час, щоби мозок дав сигнал про повний шлунок.