Як покращити свій сон: експерти пояснили, чому люди прокидаються між 3 і 5 годиною ранку

Таке явище має як фізіологічне, так і психологічне пояснення, пов’язане з біологічними ритмами організму та роботою внутрішніх органів, наголошують науковці.

З погляду сомнології та хронобіології, нічний відпочинок людини складається з кількох циклів, кожен з яких триває приблизно півтори години. Ближче до ранку структура сну змінюється, глибока фаза скорочується, а фаза швидкого і поверхневого сну стає довшою. Через це організм стає набагато чутливішим до будь-яких зовнішніх подразників, звуків чи внутрішніх сигналів, тому прокинутися в цей проміжок часу набагато легше.

Крім того, у передсвітанкові години починає змінюватися гормональний фон. Тіло поступово готується до пробудження, знижується рівень мелатоніну, який відповідає за глибокий сон, і починає підвищуватися концентрація кортизолу та адреналіну. Якщо людина перебуває в стані хронічного стресу або підвищеної тривожності, цей процес відбувається передчасно або занадто різко, що й призводить до раптового пробудження.

У традиційній східній медицині час із третьої до п’ятої ранку вважається періодом активної роботи легень, а також меридіаном, пов’язаним із процесами очищення та дихання. Якщо в цей час людина регулярно прокидається, це може свідчити про певні фізіологічні особливості або дискомфорт.

У приміщенні може бути занадто сухе або духове повітря, що викликає подразнення верхніх дихальних шляхів.

Також у цей час часто дають про себе знати легкі форми апное — тимчасової зупинки дихання уві сні, яка змушує мозок різко подавати сигнал до пробудження.

Різке падіння або коливання рівня глюкози вночі змушує наднирники викидати в кров порцію кортизолу для стабілізації стану, що миттєво активізує нервову систему та перериває сон.

Згідно з біоритмами, печінка вночі активно задіяна в процесах детоксикації. Переїдання напередодні ввечері або важка їжа змушують травну систему працювати на підвищених навантаженнях, що створює внутрішній дискомфорт і заважає повноцінному відпочинку.

Нічні пробудження дуже часто пов’язані з психоемоційним навантаженням. Коли людина спить, мозок продовжує опрацьовувати інформацію, накопичену за день. У передсвітанкові години, коли рівень захисних сил організму знижений, а свідомість ще не повністю контролює емоції, підсвідомість може виносити на поверхню приховані страхи, не вирішені проблеми чи робочі завдання. Це викликає викид стресових гормонів, через що заснути знову стає вкрай важко, а в голові починають крутитися тривожні думки.

Щоб мінімізувати нічні пробудження та забезпечити міцний і спокійний сон до самого ранку, варто дотримуватися кількох перевірених практичних правил.

Передусім важливо ретельно контролювати свій вечірній раціон, повністю уникаючи вживання важкої, жирної або надто солоної їжі безпосередньо перед сном, а також суттєво обмежуючи міцний чай, каву та алкоголь уже у другій половині дня.

Окрім цього, необхідно подбати про комфортний мікроклімат у спальні: регулярно провітрювати кімнату перед відпочинком, підтримувати там свіжу прохолодну температуру та контролювати оптимальний рівень вологості повітря.

Не менш корисною звичкою є практика вечірнього розслаблення, яка передбачає відмову від перегляду тривожних новин і гаджетів за кілька годин до сну, замінюючи їх спокійним читанням паперової книги чи неквапливою прогулянкою на свіжому повітрі.

Якщо ж ви все-таки раптово прокинулися і не можете заснути протягом 20 хвилин, краще не намагатися зробити це силою, а тихо встати з ліжка, зайнятися чимось монотонним і заспокійливим за м’якого приглушеного світла, повністю уникаючи екранів смартфона, і повертатися до спальні лише тоді, коли знову з’явиться природна сонливість.