Хронический стресс вредит здоровью: Врачи назвали простые ежедневные привычки, которые помогут снизить уровень кортизола
Хронический стресс способен длительное время удерживать повышенный уровень кортизола — гормона стресса, который в избытке нарушает сон, ослабляет сердечно-сосудистую систему, влияет на метаболизм и ухудшает психическое самочувствие.
Кортизол часто называют гормоном стресса, однако он выполняет ряд жизненно важных функций. Его производят надпочечники, а сам гормон участвует в регуляции уровня сахара в крови, поддержке работы иммунной системы, контроле воспалительных процессов и суточных биоритмов.
В норме концентрация кортизола самая высокая утром и постепенно снижается к вечеру. Проблемы возникают тогда, когда организм длительно находится в состоянии стресса, а уровень гормона остается постоянно повышенным.
По словам экспертов, длительное повышение кортизола связывают с:
- повышением АД;
- нарушениями сна;
- накоплением жира в области живота;
- развитием тревожности и депрессии;
- повышенным риском сахарного диабета 2 типа;
- сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В некоторых случаях врач может назначить лабораторное исследование уровня кортизола для диагностики заболеваний надпочечников или синдрома Кушинга.
Специалисты советуют комплексно подходить к борьбе со стрессом.
Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и восстановление организма. Уже 5–10 минут таких упражнений в день могут помочь снизить уровень стресса.
Регулярный спящий режим является одним из важнейших факторов поддержания нормального уровня кортизола. Врачи рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, а также избегать кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
15–30 минут на солнце утром помогают синхронизировать биологические часы организма и поддерживать естественные суточные колебания уровня кортизола.
Регулярные прогулки, плавание, велосипед, танцы или йога помогают организму лучше адаптироваться к стрессу. В то же время, эксперты предостерегают, что чрезмерно интенсивные тренировки без достаточного возобновления могут, наоборот, временно повышать уровень кортизола.
На гормональный баланс оказывает влияние и рацион. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение:
- овощам и фруктам;
- цельнозерновым продуктам;
- продуктам с высоким содержанием клетчатки;
- натуральным йогуртам и ферментированным продуктам;
- бананам;
- темному шоколаду;
- чесноку;
- продуктам, богатым витамином С.
Избыток сахара и кофеина может усиливать реакцию организма на стресс.
Исследования свидетельствуют, что смех способствует выработке эндорфинов и снижает уровень гормонов стресса. Кроме того, поглаживание собаки или кота помогает повысить уровень окситоцина — гормона привязанности, который также способствует уменьшению стресса.
Магний принимает участие в работе нервной системы, поэтому врачи советуют получать его с пищей — орехов, бобовых, цельнозерновых продуктов и зеленых листовых овощей. Не менее важно регулярно находить время для хобби, которое доставляет удовольствие: чтение, рисование, музыки, рукоделия или садоводства.
Специалисты отмечают, что высокий уровень кортизола не всегда является следствием стресса.
Если человек длительное время страдает бессонницей, постоянной усталостью, непонятным увеличением веса (особенно в области живота), повышенным артериальным давлением или другими характерными симптомами, следует обратиться к эндокринологу.
Такие проявления могут свидетельствовать о гормональных нарушениях или заболеваниях надпочечников, требующих специализированного лечения.