Яка рослинна олія найкорисніша? Як не помилитися з вибором

"Яка рослинна олія краща для…" — мабуть, найправильніша формула для спілкування з пошуковими системами перед вибором потрібного продукту. Адже через відмінності клімату й природних умов мешканці різних регіонів були змушені отримувати цей вид жиру з зовсім різних джерел. Причому практика ця почалася так давно, що деякі з найуспішніших результатів найдавніших експериментів із "побутового олієдобування" встигли стати справжньою класикою, на яку орієнтувалися винахідники нових видів "рідкого золота".

У підсумку сформувався цілий пул "заслужених" олій, які загалом можна назвати народними. Їх об’єднують відносна легкість і дешевизна отримання, приємний смак і позитивний вплив на самопочуття. Сировиною для них стали плоди олійних рослин (оливки, авокадо, олійна пальма), олійні насінини (кунжут, коноплі, льон, соняшник тощо) та горіхи (мигдаль, волоський, кедровий і т. ін.).

Сьогодні, щоправда, серед важливих джерел рослинної олії фігурує і пункт із не надто апетитною назвою — "олійовмісні відходи переробки рослинної сировини". Саме з них беруть початок такі корисні й затребувані продукти, як олія гарбузового насіння, абрикосових і виноградних кісточок, обліпихова та кукурудзяна олія й багато інших.

Яку рослинну олію краще обрати

Щоб визначитися зі "своєю" олією, потрібно розуміти, для чого саме вона потрібна. Адже навіть для повсякденного приготування їжі оптимально мати два види: для використання "наживо" (зазвичай її називають салатною) і для смаження.

Коли ж ідеться про вживання "рідкого золота" задля зміцнення здоров’я, потрібно ще й розібратися, яка олія на що здатна.

Візьмімо для прикладу корисну лляну олію. Відомо, що вона не просто на 90% складається з моно- та поліненасичених жирних кислот, а є абсолютним чемпіоном за вмістом омега-3 альфа-ліноленової кислоти, на частку якої припадає 44–61% усіх її ненасичених жирних кислот. Завдяки цим особливостям ця субстанція дуже позитивно впливає на ліпідний профіль. До того ж у її складі є сполуки під назвою лігнани, що допомагають підтримувати репродуктивне здоров’я, зміцнювати нервову та імунну системи, полегшувати роботу печінки й протидіяти онкологічним захворюванням.

Недоліки цього цінного продукту полягають у тому, що він погано зберігається (тому навіть в ідеальній тарі й у холодильнику "живе" не більше двох місяців) і категорично не підходить для смаження, адже має низьку температуру димлення (107 °C), після досягнення якої починає руйнуватися з утворенням шкідливих речовин.

Отже, купуючи це диво-олійце з оздоровчою метою, потрібно бути готовим або спожити його за обмежений час із салатами, соусами, сиром, кашами тощо, або без вагань викинути ту частину, що, не встигнувши піти в діло, прогіркла.

Оскільки сама думка про таку марнотратність, особливо для людини з обмеженими коштами, може викликати справжній стрес, для багатьох наших співгромадян кращою альтернативою може стати "джентльменський набір" із конопляної та кунжутної олії. Адже конопляна, завдяки оптимальній для людини пропорції омега-6 і омега-3 жирних кислот (3:1), майже не поступається лляній за здатністю нормалізувати холестериновий обмін, а насичена лігнанами кунжутна не гірше справляється із запаленнями, підтримкою печінки та онкологічними ризиками.

При цьому конопляна олія зберігається щонайменше вдвічі, а кунжутна — утричі довше за лляну. А різниця їхнього оригінального смаку приємно урізноманітнить кулінарні враження.

Подібний розклад загалом можна навести майже для кожної з цілющих рослинних олій. Саме тому дієтологи рекомендують просто включати до раціону різні їхні види, орієнтуючись на актуальні завдання, власний смак і можливості гаманця.

Яка рослинна олія безпечна для смаження

Так склалося, що найкорисніші (зокрема унікальні) компоненти будь-якої рослинної олії не лише скорочують термін її зберігання, а й знижують температуру димлення, роблячи цінний продукт не надто придатним для смаження.

На щастя, цей недолік здатна усунути рафінація, тобто очищення "рідкого золота" від різних домішок зі "складним характером". Для порівняння: якщо ароматна (а отже, нерафінована) соняшникова олія, як і згадана вище лляна, починає горіти при 107 °C, то добре рафінована гідно витримує нагрівання до 232 °C.

При цьому навіть рафіновані олії мають різні температури димлення. Але що вона вища, то з меншою ймовірністю "олійка" піднесе неприємний сюрприз під час смаження оладок, котлет, картоплі фрі тощо.

У цьому сенсі абсолютним чемпіоном є олія авокадо, яку безпечно розігрівати до 271 °C. Друге місце в "термозаліку" посідає оливкова олія з результатом 242 °C. А третій показник — 232 °C — крім соняшникової демонструють кукурудзяна, соєва, арахісова, кокосова, пальмова та деякі інші олії. Водночас апетитна рум’яна скоринка, поява якої зумовлена специфічною хімічною реакцією між амінокислотами та вуглеводами, утворюється в температурному діапазоні 140–165 °C.

Саме тому, обираючи олію для смаження, можна зі спокійною душею знехтувати її "породою", зупинившись на найбільш звичній і доступній у рідному регіоні.

Оливкова олія — завжди зразок, але не завжди ідеал

Без сумніву, в історії рослинної олії як такої оливкова відіграє виняткову роль. Недарма латинська назва культурної маслини (вона ж європейська олива) Olea europaea відбилася в українському слові "олія", англійському oil, італійському olio, польському olej, фінському öljy, румунському ulei та багатьох інших схожих назвах рослинної олії в різних куточках світу.

Справді, сік стиглої маслини, який на третину складається з чистої олії, став основним джерелом її отримання в більшості країн Середземномор’я — колиски європейської цивілізації. Саме тому цей продукт у багатьох місцях почали сприймати як еталонний приклад рослинного жиру, незважаючи на специфіку смаку з виразною гірчинкою та посередні здібності до зберігання.

Звісно, "жива" оливкова олія, найкращі сорти якої прийнято називати прованськими, і сьогодні залишається надзвичайно корисною та невід’ємною частиною середземноморської дієти, що заслужено славиться як раціон здоров’я, довголіття й краси.

Однак, попри безумовну цінність різних видів оливкової олії, не можна не визнати, що за низкою параметрів навіть найідеальніша з них може поступатися іншим видам рослинного жиру. Зокрема, крім уже знайомих нам конопляної, лляної та кунжутної, з нею часом можуть посперечатися олії з різних горіхів, гарбузового насіння, насіння гірчиці, чорного кмину (чорнушки посівної) тощо.

Тож якщо раптом вам або членам вашої родини оливкова олія з якоїсь причини "не заходить", не мучтеся, а пробуйте альтернативні види нерафінованого "рідкого золота". Тим паче що чим різноманітнішою є ліпідна частина вашого раціону, тим гармонійнішим він загалом.

Яка рослинна олія краща для печінки

Хоча так звана печінкова дієта (точніше, лікувальний стіл № 5, показаний при гепатитах, холециститах, жовчнокам’яній хворобі та цирозі печінки) передбачає обмеження надходження жирів до 80–90 г на добу, не менше 30% з них має припадати на ліпіди рослинного походження. У першому наближенні це близько двох столових ложок нерафінованої (це обов’язкова умова) рослинної олії.

За такого обмеження, звісно, хочеться обрати найвідповіднішу з усіх.

Із цією роллю цілком впорається класична оливкова олія. Дослідники з іспанського Університету Гранади (University of Granada) експериментально підтвердили, що в питаннях профілактики жирового переродження клітин печінки вона виграє не лише у звичної нам соняшникової олії, а й у цінного риб’ячого жиру.

Однак ще кращим варіантом "печінкової допомоги" вважається олія насіння розторопші.

Завдяки наявності силімарину (специфічної природної композиції біологічно активних речовин, левова частка яких припадає на лігнани) вона має гепатопротекторні, антиоксидантні та імуномодулювальні властивості. Рекомендована добова доза — 10–20 мл.

Крім того, полегшувати роботу печінки та жовчного міхура здатні також олії волоського горіха, льону, авокадо, кунжуту та гарбузового насіння. Завдяки вмісту багатьох активних компонентів, зокрема β-ситостеролу, вони чинять жовчогінну, гепатопротекторну, гіполіпідемічну та протизапальну дію, а також сприятливо впливають на стан нервової та імунної систем. Рекомендована добова доза збігається з показниками для олії розторопші.

Головне — не забувати, що здоров’я печінки, як і інших органів і систем, потребує комплексного підходу, тож одними лише "правильними" оліями його не відновити. Але використовувати ці цінні продукти для поєднання користі й задоволення — безперечно варто.