Почему стоит добавить в рацион грецкие орехи: 6 полезных свойств
Все виды орехов — миндаль, фундук, бразильские, фисташки и другие — богаты полезными веществами, но грецкие отличаются благодаря особенностям своего состава.
Как отмечается, грецкие орехи являются уникальными благодаря растительным омега-3 жирным кислотам в форме, известной как альфа-линоленовая кислота. Как рассказала спикер Академии питания и диетологии Джули Стефански, эти орехи являются одним из богатейших источников этой кислоты наряду с семенами льна.
Четверть стакана (или 14 половинок) грецких орехов, по словам менеджера по развитию продуктов Diamond of California Nuts Джен Фабро, содержат:
- 2,5 г альфа-линоленовой кислоты (больше всех орехов);
- 2 г клетчатки;
- 4 г растительного белка;
- 18 г жира — преимущественно полиненасыщенных жирных кислот и небольшого количества мононенасыщенных, которые преобладают в других орехах.
Эксперты также назвали 6 преимуществ грецких орехов для здоровья.
Улучшают здоровье сердца: по словам Стефански, грецкие орехи снабжают организм жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, связанное с повышенным риском сердечных заболеваний, и снизить уровень "плохого" холестерина.
Обладают противовоспалительными свойствами: содержат биоактивные соединения — антиоксиданты, фитостеролы и полифенолы, помогающие противодействовать повреждению клеток и воспалению, которые возникают естественным образом из-за факторов окружающей среды и старения. Эти вещества помогают угнетать воспалительные пути, не только полезно влияя на сердечно-сосудистую систему, но и снижая риск развития диабета второго типа и других хронических заболеваний.
Поддерживают здоровье мозга: антиоксидантные и противовоспалительные свойства фитостеролов и полифенолов помогают улучшить мозговую функцию.
"Доказано, что употребление орехов снижает маркеры воспаления в организме и улучшает факторы, способствующие развитию деменции", – говорит Стефански.
Поддерживают иммунную систему: этому способствуют антиоксиданты и полифенолы вместе с витаминами и минералами. Витамин B6, который также поддерживает функцию мозга, и витамин E помогают предотвратить воспаление и оксидативный стрес, а магний, фосфор, селен и медь — поддерживать здоровый иммунный ответ.
"Люди, чрезмерно употребляющие добавки цинка, могут извлечь пользу от дополнительных источников меди в рационе, в частности грецких орехов. Одна порция их обеспечивает 50 процентов суточной потребности в меди", — рассказала Стефански.
Помогают контролировать вес: белок, клетчатка и полезные жиры в их составе обеспечивают более длительное ощущение сытости, что является преимуществом для следящих за весом. Впрочем, это не повод для чрезмерного потребления.
"Как и с любой едой, умеренность является ключевой. Чрезмерное потребление чего-либо может иметь недостатки, и идеальное количество действительно зависит от ваших индивидуальных диетических потребностей", — говорит Фабро.
Поддерживают здоровье кишечника: помогают трансформировать состав кишечного микробиома, увеличивая разнообразие полезных бактерий.