Як краще готувати картоплю, аби зберегти поживні властивості: способи та поради

Про це йдеться у публікації VeryWellHealth, передає "ДС".

Видання наводить способи приготування картоплі, що дозволяють максимально зберегти корисні властивості популярного коренеплоду.

• Варіння: за даними журналу The BMJ, регулярне вживання вареної картоплі, на відміну від картоплі фрі, не пов'язане з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу. Варена картопля, порівняно з печеною або смаженою, має нижчий глікемічний індекс — показник, що вимірює, як швидко їжа може підвищити рівень цукру в крові після вживання. Річ у тому, що запікання або смаження можуть зменшити вміст води в картоплі та концентрувати її природні цукри. Під час варіння також краще залишати картоплю зі шкіркою, аби зберегти більше поживних речовин.  
• Готування на пару: зберігає більше поживних речовин, як-от клітковина та калій, порівняно з варінням. Для цього способу не потрібна олія, що дозволяє зменшити загальну кількість калорій та уникнути утворення потенційно шкідливих сполук, які виникають під час смаження або грилювання. Під час приготування на пару також краще залишати картоплю зі шкіркою, оскільки більша частина клітковини міститься саме в ній.
• Запікання (в духовці або мікрохвильовій печі): зі шкіркою — допомагає збільшити споживання антиоксидантів і запобігти втраті інших поживних речовин, як-от вітамін С і калій. Утім, щоб отримати максимум користі, слід уникати додавання начинок з високим вмістом жиру — масла, сметани, сиру, бекону. До запеченої картоплі пасуватимуть овочі — терта морква, кабачки тощо. Вони зроблять її ситнішою, одночасно збільшуючи споживання клітковини та води та зменшуючи калорійність.
• Пюрування: перебивання вареної картоплі допоможе додати користі, але переваги зменшаться, якщо додавати масло, жирні вершки або сир. Натомість краще брати знежирене молоко або рослинні варіанти. Також можна додати овочі, як-от цвітну капусту або моркву, щоб додати страві об'єму і клітковини.

Видання зауважує, що картопля — універсальне доповнення до раціону. Але для отримання максимальної користі варто дотримватися низки порад:

• приправляти травами та спеціями замість солі та масла;
• замінити сметану знежиреним йогуртом або олією авокадо;
• охолоджувати після приготування, щоб підвищити вміст резистентного крохмалю (це може допомогти у контролі ваги);
• зберігати в прохолодному, сухому місці, аби картопля не втрачала корисні якості; 
• додавати нарізану кубиками варену картоплю до рагу, супів та запіканок, щоб підвищити поживну цінність;
• уникати смаження, оскільки це знижує харчову цінність картоплі та може призвести до утворення молекул, що пошкоджують клітини.

Як писала "ДС", нутриціологиня надала 4 поради, коли та як краще їсти десерти.