Помогут поддержать сердце и нервную систему: названы продукты, в которых много магния
Сбалансированное ежедневное меню способно покрыть дневную потребность в магнии
Рекомендуемая суточная норма магния — элемента, необходимого для работы сердца, мышц и нервной системы — составляет 420 мг для большинства взрослых мужчин и 320 мг — для женщин. Количество зависит от ряда факторов, среди которых возраст, сопутствующие заболевания и т.д.
Авторы статьи выделяют 7 групп продуктов с высоким содержанием магния.
1. Орехи и семена.
- Миндаль: в 30 г жареных орехов — 80 мг магния, что составляет 19% рекомендуемой суточной нормы. Этого элемента много и в продуктах на основе миндаля, таких как миндальное масло.
- Кешью: содержит 74 мг, или 18% от суточной нормы.
- Тыквенные семена: 165 мг, или 37%, а также белок, клетчатку и полезные жиры.
2. Бобовые — горох, фасоль и чечевица богаты не только магнием, но и другими питательными веществами.
- Черная фасоль: один стакан содержит 120 мг магния, или 28% от суточной нормы. Также есть белок и клетчатка.
- Чечевица: 71,3 мг, или примерно 17%. Также богата клетчаткой, фолатом, калием и железом.
- Эдамаме: в половине стакана — 50 мг, или 12%.
3. Цельнозерновые продукты.
- Киноа: одна чашка содержит 118 мг магния, а также достаточное количество клетчатки и железа.
- Гречка: в одной чашке — 85,7 мг магния.
- Цельнозерновой хлеб: помогает увеличить потребление магния, селена и фолиевой кислоты.
4. Молочные продукты.
- Один стакан обезжиренного молока содержит около 30,8 мг магния, или около 7% суточной нормы.
- Греческий обезжиренный йогурт — 16,7 мг магния, 173 мг кальция и 16,1 г белка.
5. Фрукты.
- Сушеный инжир: содержит 101 мг магния, что покрывает 24% рекомендуемой суточной нормы. Богат клетчаткой, витаминами и минералами.
- Бананы: в одном среднем фрукте — 31,9 мг магния. Также являются хорошими источниками клетчатки, калия, витамина B6 и ряда антиоксидантов и фитонутриентов.
6. Овощи.
- Шпинат: известен низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов (в частности A, C и K), минералов (таких как железо, кальций и магний), клетчатки и антиоксидантов. В половине стакана вареного шпината — 78 мг магния, или 19% суточной нормы.
- Печеный картофель с кожурой: в 100 г — 43 мг магния, или 10% суточной нормы. Также является богатым источником витамина С и калия.
- Сладкая кукуруза: в половине чашки (около 100 г) — 21,9 мг магния.
7. Темный шоколад.
В батончике весом 100 г может быть от 48 до 129 мг, в зависимости от процента какао. Также богат железом, медью и марганцем, а кроме того — антиоксидантами, которые поддерживают здоровое кровообращение и обладают противовоспалительными свойствами.