Допоможуть підтримати серце і нервову систему: названо продукти, в яких багато магнію
Збалансоване щоденне меню здатне покрити добову потребу в магнії
Як зазначає видання, рекомендована добова норма магнію — елементу, потрібного для роботи серця, м'язів і нервової системи — становить 420 мг для більшості дорослих чоловіків та 320 мг — для жінок. Кількість залежить від низки факторів, серед яких вік, супутні захворювання тощо.
Автори статті виділяють 7 груп продуктів з високим вмістом магнію.
1. Горіхи та насіння.
- Мигдаль: у 30 г смажених горіхів є 80 мг магнію, що становить 19% від рекомендованої добової норми. Цього елементу багато й у продуктах на основі мигдалю, як-от у мигдальному маслі.
- Кеш'ю: містить 74 мг, або 18% від добової норми.
- Гарбузове насіння: 165 мг, або 37%, а також білок, клітковину та корисні жири.
2. Бобові — горох, квасоля та сочевиця багаті не лише на магній, а й на інші поживні речовини.
- Чорна квасоля: одна склянка містить 120 мг магнію, або 28% від добової норми. Також містить білок і клітковину.
- Сочевиця: 71,3 мг, або приблизно 17%. Також багата на клітковину, фолат, калій та залізо.
- Едамаме: у половині склянки — 50 мг, або 12%.
3. Цільнозернові продукти.
- Кіноа: одна чашка містить 118 мг магнію, а також достатню кількість клітковини та заліза.
- Гречка: в одній чашці — 85,7 мг магнію.
- Цільнозерновий хліб: допомагає збільшити споживання магнію, селену та фолієвої кислоти.
4. Молочні продукти.
- Одна склянка знежиреного молока містить близько 30,8 мг магнію, або близько 7% добової норми.
- Грецький знежирений йогурт — 16,7 мг магнію, 173 мг кальцію та 16,1 г білка.
5. Фрукти.
- Сушений інжир: містить 101 мг магнію, що покриває 24% рекомендованої добової норми. Багатий на клітковину, вітаміни й мінерали.
- Банани: в одному середньому фрукті — 31,9 мг магнію. Також є гарними джерелами клітковини, калію, вітаміну B6 та низки антиоксидантів і фітонутрієнтів
6. Овочі.
- Шпинат: відомий низьким вмістом калорій і високим вмістом вітамінів (зокрема A, C і K), мінералів (як-от залізо, кальцій та магній), клітковини й антиоксидантів. У половині склянки вареного шпинату — 78 мг магнію, або 19% добової норми.
- Печена картопля зі шкіркою: у 100 г — 43 мг магнію, або 10% добової норми. Також є багатим джерелом вітаміну С та калію.
- Солодка кукурудза: у половині чашки (близько 100 г) — 21,9 мг магнію.
7. Темний шоколад.
У батончику вагою 100 г може бути від 48 до 129 мг, залежно від відсотка какао. Також багатий на залізо, мідь і марганець, а крім того — на антиоксиданти, які підтримують здоровий кровообіг і мають протизапальні властивості.