Полезно есть
Как лучше готовить картофель, чтобы сохранить питательные свойства: способы и советы
Существует много способов приготовления картофеля, и они отличаются тем, насколько позволяют сохранить питательный состав и избежать лишних калорий или вредных веществ
Существует много способов приготовления картофеля и они отличаются тем, насколько позволяют сохранить питательный состав / Pixabay
Издание приводит способы приготовления картофеля, позволяющие максимально сохранить полезные свойства популярного корнеплода.
- Варка: по данным журнала The BMJ, регулярное употребление вареного картофеля, в отличие от картофеля фри, не связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Вареный картофель, по сравнению с печеным или жареным, имеет более низкий гликемический индекс — показатель, измеряющий, как быстро еда может повысить уровень сахара в крови после употребления. Дело в том, что запекание или жарка могут уменьшить содержание воды в картофеле и концентрировать ее природные сахара. Во время варки также лучше оставлять картофель с кожурой, чтобы сохранить больше питательных веществ.
- Приготовление на пару: сохраняет больше питательных веществ, таких как клетчатка и калий, по сравнению с варкой. Для этого способа не требуется масло, что позволяет уменьшить общее количество калорий и избежать образования потенциально вредных соединений, возникающих во время жарки или гриля. При приготовлении на пару также лучше оставлять картофель с кожурой, поскольку большая часть клетчатки содержится именно в ней.
- Запекание (в духовке или микроволновке): с кожурой — помогает увеличить потребление антиоксидантов и предотвратить потерю других питательных веществ, таких как витамин С и калий. Впрочем, чтобы извлечь максимум пользы, следует избегать добавления начинок с высоким содержанием жира — масла, сметаны, сыра, бекона. К запеченному картофелю подойдут овощи — тертая морковь, кабачки и т.д. Они сделают блюдо более сытным, одновременно увеличивая потребление клетчатки и воды и уменьшая калорийность.
- Пюрирование: перебивание вареного картофеля поможет добавить пользы, но преимущества уменьшатся, если добавлять масло, жирные сливки или творог. Вместо этого лучше брать обезжиренное молоко или растительные варианты. Также можно добавить овощи, например цветную капусту или морковь, чтобы добавить блюду объема и клетчатки.
Издание отмечает, что картофель — универсальное дополнение к рациону. Но для получения максимальной пользы стоит следовать ряду советов:
- приправлять травами и специями вместо соли и сливочного масла;
- заменить сметану обезжиренным йогуртом или маслом авокадо;
- охлаждать после приготовления, чтобы повысить содержание резистентного крахмала (это может помочь в контроле веса);
- хранить в прохладном, сухом месте, чтобы картофель не терял полезных качеств;
- добавлять нарезанный кубиками вареный картофель в рагу, супы и запеканки, чтобы повысить питательную ценность;
- избегать жарки, поскольку это снижает пищевую ценность картофеля и может привести к образованию молекул, повреждающих клетки.