Зелень, специи и "метод тарелки": 5 способов сделать ужин полезнее
Добавление полезных ингредиентов к ужину может значительно улучшить его питательные свойства
Издание называет 5 способов сделать ужин более полезным.
1. Добавить листовую зелень — в салаты, зерновые боулы, сверху тако или пиццу, в пасту и т.д. Она может не только повысить питательную ценность ужина, но и оказывает противовоспалительный эффект. Шпинат, руккола, капуста кале богаты антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и полифенолы, которые помогают бороться с окислительным стрессом в организме, а также магнием и клетчаткой.
2. Брать полезные начинки — орехи или фрукты. Например, орехи — такие как грецкие и миндаль — связаны со снижением уровня воспаления. Ими можно посыпать салат, гарнир из овощей, рис или киноа. Фрукты или ягоды, смешанные в салате или поданные как часть десерта, также содержат антиоксиданты и клетчатку. Последняя помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и здоровье кишечника.
3. Использовать ненасыщенные жиры — оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Кроме уменьшения воспаления, они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Еще один способ уменьшить содержание насыщенных жиров и увеличить содержание ненасыщенных — выбирать рыбу вместо жирных кусков красного мяса.
4. Добавлять вкус с помощью трав и специй — куркумы, имбиря, чеснока, розмарина. Это усиливает противовоспалительное действие, в то же время естественным образом улучшая вкус без лишней соли.
5. Использовать "метод тарелки": составить половину тарелки из овощей, четверть — из постного белка (постного мяса, фасоли, чечевицы, тофа или рыбы), четверть — из углеводов. Это помогает разнообразить рацион. Лучше всего употреблять на ужин по меньшей мере два разных овоща и добавлять растительный белок.