Когда есть, чтобы эффективно заряжаться энергией: примеры графиков для обычной и ночной работы
Правильные интервалы между трапезами и сочетание продуктов помогут не только насытить организм, но и повысить энергичность, улучшить настроение и концентрацию.
Как отмечает издание, график питания следует составлять так, чтобы оставаться энергичным в течение дня, одновременно избегая переедания. Для этого должна соответствовать ежедневному распорядку.
Обычный рабочий день
Самое важное правило — не пропускать завтрак: он прерывает ночное голодание и помогает поддерживать уровень энергии, метаболизм и контроль аппетита. Лучше, если первая трапеза богата белком и клетчаткой.
Пример:
- 7-8 утра — завтрак;
- 10:00 — перекус;
- 12-13:00 — обед;
- 15:00 — перекус;
- 18:00-19:00 — ужин.
Работа в ночную смену
Тем, кто работает в ночную смену, сложнее поддерживать стабильный уровень энергии, поскольку ритм жизни противоречит естественным внутренним "часам".
"Следует помнить, что усталость усложняет принятие здоровых решений, поэтому важно готовить блюда и перекусы заранее", — отмечают авторы публикации.
Для ночной смены, продолжающейся, например, с 23:00 до 7:00, график может быть следующим:
- 17:00 — "завтрак", то есть первая трапеза;
- 20:00-22:00 — "обед";
- 00:00-02:00 — первый перекус
- 4:00-6:00 утра — "ужин";
- 7:00-8:00 — второй перекус.
Питание во время тренировок
Если запланирована тренировка, следует обеспечить надлежащее питание для оптимальной производительности, а также предотвратить потерю энергии позже в течение дня.
Утром можно быстро перекусить перед тренировкой. Завтрак должен состоять преимущественно из простых углеводов, таких как половина банана или тост с джемом.
В тренировочный день график приемов пищи может быть следующим:
- 6:30 — перекус перед тренировкой;
- 8 часов — завтрак;
- 10:00 — перекус;
- 12-13:00 — обед;
- 15:00-16:00 — перекус
- 18:00-19:00 — ужин.
Если тренировка вечером, то график может быть следующим:
- 7:00-8:00 — завтрак;
- 10:00 — перекус;
- 12:00-13:00 — обед;
- 15:00-16:00 — перекус;
- 18:00 – перекус перед тренировкой;
- 20:00 — ужин.
Издание также рекомендует планировать трапезы заранее. Некоторые блюда можно замораживать, чтобы они были под рукой, когда понадобятся.