Коли їсти, аби ефективно заряджатися енергією: приклади графіків для звичайної та нічної роботи
Правильні інтервали між трапезами та поєднання продуктів допоможуть не лише наситити організм, а й підвищити енергійність, покращити настрій та концентрацію
Як зазначає видання, графік харчування варто складати так, щоби залишатися енергійним протягом дня, одночасно уникаючи переїдання. Для цього він має відповідати щоденному розпорядку.
Звичайний робочий день
Найважливіше правило — не пропускати сніданок: він перериває нічне голодування та допомагає підтримувати рівень енергії, метаболізм і контроль апетиту. Краще, якщо перша трапеза багата на білок і клітковину.
Приклад:
- 7-8 ранку — сніданок;
- 10:00 — перекус;
- 12-13:00 — обід;
- 15:00 — перекус;
- 18:00-19:00 — вечеря.
Робота у нічну зміну
Тим, хто працює в нічну зміну, складніше підтримувати стабільний рівень енергії, оскільки ритм життя суперечить природному внутрішньому "годиннику".
"Варто пам’ятати, що втома ускладнює прийняття здорових рішень, тому важливо готувати страви та перекуси заздалегідь", — зауважують автори публікації.
Для нічної зміни, що триває, наприклад, з 23:00 до 7:00, графік може бути таким:
- 17:00 — "сніданок", тобто перша трапеза;
- 20:00-22:00 — "обід";
- 00:00-02:00 — перший перекус
- 4:00-6:00 ранку — "вечеря";
- 7:00-8:00 — другий перекус.
Харчування під час тренувань
Якщо заплановано тренування, слід забезпечити належне живлення для оптимальної продуктивності, а також запобігти втраті енергії пізніше протягом дня.
Вранці можна швидко перекусити перед тренуванням. Сніданок має складатися переважно з простих вуглеводів, як-от половинка банана або тост із джемом.
У тренувальний день графік прийомів їжі може бути таким:
- 6:30 — перекус перед тренуванням;
- 8:00 — сніданок;
- 10:00 — перекус;
- 12-13:00 — обід;
- 15:00-16:00 — перекус
- 18:00-19:00 — вечеря.
Якщо тренування ввечері, то графік може бути таким:
- 7:00-8:00 — сніданок;
- 10:00 — перекус;
- 12:00-13:00 — обід;
- 15:00-16:00 — перекус;
- 18:00 — перекус перед тренуванням;
- 20:00 — вечеря.
Видання також радить планувати трапези заздалегідь. Деякі страви можна заморожувати, щоб вони були під рукою, коли знадобляться.