Що їсти жінкам для здорових кісток у зрілому віці: 5 корисних продуктів
Після 50 років важливо коригувати раціон таким чином, аби забезпечити міцність кісткового апарату — особливо це актуально для жінок
Як зазначається, після 50 років у жінок прискорюється втрата кісткової маси — через гормональні зміни та вікове погіршення засвоєння кальцію. Відтак важливо додавати до меню продукти, багаті на кальцій, вітамін D, магній, вітамін K та антиоксиданти.
Дієтологи радять регулярно їсти такі продукти:
- Листова зелень.
Листова капуста, кучерява капуста, бок-чой містять високобіодоступний кальцій, а також магній і вітамін K. "Ці мікронутрієнти необхідні для ремоделювання кісток, тобто щоденного відновлення, що робить їх міцними", — пояснює дієтологиня Мелінда Піатек.
Зеленолисті овочі також містять калій та антиоксидантні сполуки, які допомагають зменшити запалення в організмі та підтримувати загальне здоров'я кісток.
Дослідження показали, що вживання зелені, багатої на вітамін К, пов'язане з нижчим ризиком госпіталізації після переламів у літніх жінок, а також може сприяти підвищенню активації остеокальцину — маркера міцності кісток.
- Чорнослив.
Особливо корисний у період менопаузи та постменопаузи. Він багатий на рослинні поліфеноли — природні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями, які допомагають захистити кісткові клітини від пошкодження.
"Чорнослив може сприяти зміцненню здоров'я кісток, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, сповільнюючи активність клітин, що руйнують кісткову тканину, та підтримуючи клітини, що формують нову кісткову тканину", — розповідає Піатек.
Він також містить пребіотичні волокна, які підтримують здоров'я кишківника, що теж опосередковано може бути пов’язано зі станом кісткового апарату.
- Жирна риба.
Сардини та лосось містять цілий комплекс речовин, корисних для кісток, включно з вітаміном D і кальцієм. Також — багаті на омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення і сприяють метаболізму.
Як уточнює дієтологиня Дженніфер Вагнер, вітамін D у сардинах важливий для засвоєння кальцію. Омега-3 — сприяють зниженню природного процесу руйнування кісток.
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру.
"Молочні продукти з низьким вмістом жиру залишаються одним із найефективніших способів задовольнити добову потребу в кальції", — наголошує Мелінда Піатек.
Кальцій — ключова речовина для підтримки міцності кісток, яка знижується з віком. Молочні продукти також містять високоякісний білок, а збагачені — ще й вітамін D.
Зокрема, Вагнер зазначає, що проціджений грецький йогурт особливо корисний, бо є більш концентрованим джерелом кальцію і білка. Також не варто забувати про йогурт і кефір.
- Насіння гарбуза.
Є джерелом магнію, який допомагає активувати вітамін D і підтримує щільність кісток. На порцію у 150 г — близько 168 мг, або приблизно 50% від добової норми для жінок цієї вікової групи.
Дослідження пов'язують недостатнє споживання магнію зі зниженням мінеральної щільності кісток, більшою втратою кальцію з кісток і підвищеним ризиком переломів у літніх людей.
Як писала "ДС", фахівці з харчування традиційно радять надавати перевагу свіжим продуктам, але і деякі консервовані надають неабиякої користі.