Яєчня чи вівсянка: як популярні сніданкові страви впливають на рівень цукру
Для людей, які намагаються контролювати та підтримувати стабільним рівень цукру в крові, велике значення має вибір страв для сніданку
Видання порівнює дві популярні сніданкові страви — яєчню та вівсяну кашу.
Як зазначається, половина чашки бовтанки з цільних яєць містить 164 калорії, 12 г жирів, 1,7 г вуглеводів, 0 г клітковини та 11 г білка.
"Оскільки в яєчні дуже мало вуглеводів, а складається вона здебільшого з білків і жирів, сама по собі вона має мінімальний вплив на рівень цукру в крові", — каже дієтологиня Джекі Топол.
Важливо стежити за тим, на чому готується яєчня.
"Смаження яєць на вершковій або рослинній олії збільшить вміст жиру, що може сповільнити травлення і подальше зростання цукру. Додавання овочів, що містять клітковину, також допоможе сповільнити підйом глюкози", — пояснює Топол.
Якщо поєднати яйця із кількома шматками хліба, пластівцями чи фруктами, цукор може підскочити. Однак білок і жир у яйцях все ж допомагають сповільнити травлення, згладжуючи піки глюкози й надовго зберігаючи ситість, говорить експертка з діабету Емі Кімберлейн.
Водночас у чашці вареного вівса — 182 калорії, 6 г жирів, 27 г вуглеводів, 4 г харчової клітковини і 5 г білка.
"Вівсянка містить вуглеводи, тому вона вплине на рівень цукру. Крім того, тип вівса, спосіб варіння та добавки визначають, наскільки швидко підніметься глюкоза", — розповідає Кімберлейн.
Джекі Топол так класифікує види вівсянки:
- Різаний овес (Steel-cut): найменш оброблений, багатий на клітковину, перетравлюється найповільніше та найм'якше впливає на цукор.
- Геркулес (Rolled oats): помірно оброблений, гарне джерело клітковини, спричиняє помірний підйом цукру.
- Швидкого приготування (Instant): складається з подрібненого зерна, готується і перетравлюється найшвидше, що може призвести до різкого стрибка глюкози.
Важливо пам'ятати, що будь-який овес містить розчинну клітковину, яка уповільнює травлення. Експерти зауважують, що багато залежить від розміру порції та наявності цукру. Додавання ж білка (грецький йогурт, горіхи) або додаткової клітковини (ягоди, насіння чіа) допоможе запобігти його стрибкам.
У підсумку, яка страва корисніша — залежить від обставин.
"Хоча яйця самі по собі викликають найменший підйом цукру, без вуглеводів ви швидко зголоднієте", — переконує Топол. Якщо з'їсти їх із тостом або фруктами, це вже вплине на глюкозу.
Вівсянка ж, якщо вона приготована з білком і клітковиною (без цукру), може забезпечити тривалу енергію і згладити цукровий стрибок.
Відтак дієтологи радять готувати збалансований сніданок з білками, клітковиною та здоровими жирами.