Как обогатить рацион витаминами группы В: названо 9 полезных продуктов

Об этом говорится в публикации VeryWellHealth, передает "ДС".

Как отмечается, витамины группы В — 8 незаменимых водорастворимых питательных веществ, поддерживающих метаболизм, выработку энергии и общее состояние здоровья. Среди них только В12 содержится в печени, остальное необходимо потреблять ежедневно — организм не сохраняет их долго, а избыток выводится с мочой.

Рекомендованные суточные дозы каждого витамина группы для взрослых, по информации издания, следующие:

• B1 (тиамин): 1,1-1,2 мг;
• B2 (рибофлавин): 1,1-1,3 мг;
• B3 (ниацин): 14-16 мг;
• B5 (пантотеновая кислота): 5 мг;
• В6 (пиридоксин): 1,3-2 мг;
• B7 (биотин): 30 мкг;
• B9 (фолат/фолиевая кислота): 400 мкг (600 мкг во время беременности, 500 мкг во время кормления грудью);
• B12 (кобаламин): 2,4-2,8 мкг.

Витамины группы В в основном есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, листовой зелени, бобовых, зерновых и обогащенных хлопьях. Часто одним из самых лучших источников называют спаржу, но в некоторых продуктах этих веществ еще больше.

• Говяжья печень: в порции 85 г — около 70,6 мкг В12, 2,91 мг рибофлавина и 221 мкг фолиевой кислоты. По данным исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Nutrition, благодаря содержанию ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В6 печень является одним из лучших источников витаминов этой группы.
• Жирная рыба: лосось, скумбрия и сардины, содержат много не только омега-3 жирных кислот, но и фолиевой кислоты, B6 и B12. "Это мощное сочетание питательных веществ обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, в частности, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержание здоровья мозга, улучшение выработки энергии и содействие усвоению питательных веществ", — говорится в статье. Порция лосося весом 85 г содержит 4,02 мкг витамина B12 и 0,592 мг витамина B6. Скумбрии — 15,3 мкг B12 и 0,433 мг B6. А в 106 г консервированных сардин — 8,22 мкг B12 и 0,154 мг B6.
• Шпинат: является хорошим источником фолиевой кислоты (в чашке вареного — 50,2 мкг) и в меньшем количестве — некоторых других витаминов группы В. Кроме того, богаты фолиевой кислотой и другие зеленые овощи: брюссельская капуста, кале, мангольд, листья репы.
• Яйца: в одном крупном яйце — около 10 мкг биотина. Это соединение необходимо для превращения пищи в энергию и поддержание здоровья кожи, волос и ногтей, функций нервной системы.
• Курица и говядина: животные белки содержат достаточно рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6 и витамина В12.
• Молоко, сыр, йогурт: хорошие источники тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витаминов B6 и B12.
• Нут: бобовая культура с высоким содержанием витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты (около 282 мкг на стакан). Также содержит тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин B6 и биотин.
• Обогащенные злаки: цельнозерновые хлопья, особенно содержащие отруби и зародыши, являются природными источниками витаминов группы В, в частности тиамина, рибофлавина, ниацина и фолата. В то же время, указывает издание, рафинированные хлопья теряют большую часть витаминов во время обработки.
• Семена подсолнечника: богаты тиамином, пантотеновой кислотой, ниацином и витамином В6. Также содержат небольшое количество биотина.

Как писала "ДС", названы 11 продуктов, богатых антиоксидантами — включение их в меню помогает уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждений и снизить риск развития хронических заболеваний.