Як збагатити раціон вітамінами групи В: названо 9 корисних продуктів
Вітаміни групи В слід шукати у м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, листовій зелені, бобових, зернових тощо
Як зазначається, вітаміни групи В — 8 незамінних водорозчинних поживних речовин, які підтримують метаболізм, вироблення енергії та загальний стан здоров’я. Серед них лише В12 утримується в печінці, решту ж необхідно споживати щодня — організм не зберігає їх довго, а надлишок виводиться із сечею.
Рекомендовані добові дози кожного вітаміну групи для дорослих, за інформацією видання, такі:
- B1 (тіамін): 1,1-1,2 мг;
- B2 (рибофлавін): 1,1-1,3 мг;
- B3 (ніацин): 14-16 мг;
- B5 (пантотенова кислота): 5 мг;
- В6 (піридоксин): 1,3-2 мг;
- B7 (біотин): 30 мкг;
- B9 (фолат/фолієва кислота): 400 мкг (600 мкг під час вагітності, 500 мкг під час годування грудьми);
- B12 (кобаламін): 2,4-2,8 мкг.
Вітаміни групи В здебільшого є в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, листовій зелені, бобових, зернових та збагачених пластівцях. Часто одним із найкращих джерел називають спаржу, але в деяких продуктах цих речовин ще більше.
- Яловича печінка: у порції 85 г — близько 70,6 мкг В12, 2,91 мг рибофлавіну та 221 мкг фолієвої кислоти. Також, за даними дослідження, опублікованого в журналі Frontiers in Nutrition, завдяки вмісту ніацину, пантотенової кислоти та вітаміну В6 печінка є одним із найкращих джерел вітамінів цієї групи.
- Жирна риба: лосось, скумбрія і сардини, містять багато не лише омега-3 жирних кислот, а фолієвої кислоти, B6 та B12. "Це потужне поєднання поживних речовин забезпечує низку переваг для здоров'я, зокрема зниження ризику серцево-судинних захворювань, підтримку здоров'я мозку, покращення вироблення енергії та сприяння засвоєнню поживних речовин", — мовиться у статті. Порція лосося вагою 85 г містить 4,02 мкг вітаміну B12 та 0,592 мг вітаміну B6. Скумбрії — 15,3 мкг B12 та 0,433 мг B6. А у 106 г консервованих сардин — 8,22 мкг B12 та 0,154 мг B6.
- Шпинат: є гарним джерелом фолієвої кислоти (у чашці вареного — 50,2 мкг) та в меншій кількості — деяких інших вітамінів групи В. Крім того, багатими на фолієву кислоту є і інші зелені овочі: брюссельська капуста, кале, мангольд, листя ріпи.
- Яйця: в одному великому яйці — близько 10 мкг біотину. Ця сполука необхідна для перетворення їжі на енергію та підтримки здоров'я шкіри, волосся і нігтів, функцій нервової системи.
- Курка і яловичина: тваринні білки містять достатньо рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, вітаміну В6 та вітаміну В12.
- Молоко, сир, йогурт: є гарними джерелами тіаміну, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, вітамінів B6 та B12.
- Нут: бобова культура з високим вмістом вітамінів групи В, особливо фолієвої кислоти (близько 282 мкг на склянку). Також містить тіамін, ніацин, пантотенову кислоту, вітамін В6 та біотин.
- Збагачені злаки: цільнозернові пластівці, особливо ті, що містять висівки та зародки, є природними джерелами вітамінів групи В, зокрема тіаміну, рибофлавіну, ніацину та фолату. Натомість, вказує видання, рафіновані пластівці втрачають більшу частину вітамінів під час обробки.
- Насіння соняшнику: багате на тіамін, пантотенову кислоту, ніацин та вітамін В6. Також містить невелику кількість біотину.
Як писала "ДС", названо 11 продуктів, багатих на антиоксиданти — включення їх до меню допомагає зменшити запалення, захистити клітини від пошкоджень і знизити ризик розвитку хронічних захворювань.