Что есть женщинам для здоровых костей в зрелом возрасте: 5 полезных продуктов
После 50 лет важно корректировать рацион таким образом, чтобы обеспечить прочность костного аппарата — особенно это актуально для женщин
Об этом говорится в публикации EatingWell, передает "ДС".
Как отмечается, после 50 лет у женщин ускоряется потеря костной массы — из-за гормональных изменений и возрастного ухудшения усвоения кальция. Следовательно, важно добавлять в меню продукты, богатые кальцием, витамином D, магнием, витамином K и антиоксидантами.
Диетологи советуют регулярно есть следующие продукты:
- Лиственная зелень.
Листовая капуста, вьющаяся капуста, бок-чой содержат высокобиодоступный кальций, а также магний и витамин K. "Эти микронутриенты необходимы для ремоделирования костей, то есть ежедневного восстановления, что делает их крепкими", — объясняет диетолог Мелинда Пиатек.
Зеленые овощи также содержат калий и антиоксидантные соединения, которые помогают уменьшить воспаление в организме и поддерживать общее здоровье костей.
Исследования показали, что употребление зелени, богатой витамином К, связано с низшим риском госпитализации после переломов у пожилых женщин, а также может способствовать повышению активации остеокальцина — маркера прочности костей.
- Чернослив.
Особенно полезен в период менопаузы и постменопаузы. Он богат растительными полифенолами — природными соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить костные клетки от повреждения.
"Чернослив может способствовать укреплению здоровья костей, уменьшая воспаление и окислительный стресс, замедляя активность клеток, разрушающих костную ткань и поддерживая клетки, формирующие новую костную ткань", — рассказывает Пиатек.
Он также содержит пребиотические волокна, поддерживающие здоровье кишечника, что тоже косвенно может быть связано с состоянием костного аппарата.
- Жирная рыба.
Сардины и лосось содержат целый комплекс веществ, полезных для костей, включая витамин D и кальций. Также богаты омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление и способствуют метаболизму.
Как уточняет диетолог Дженнифер Вагнер, витамин D в сардинах важен для усвоения кальция. Омега-3 — способствуют снижению естественного процесса разрушения костей.
- Молочные продукты с низким содержанием жира.
"Молочные продукты с низким содержанием жира остаются одним из самых эффективных способов удовлетворить суточную потребность в кальции", — отмечает Мелинда Пиатек.
Кальций — ключевое вещество для поддержания прочности костей, снижающееся с возрастом. Молочные продукты содержат также высококачественный белок, а обогащенные — еще и витамин D.
В частности, Вагнер отмечает, что процеженный греческий йогурт особенно полезен, поскольку является более концентрированным источником кальция и белка. Также не стоит забывать о йогурте и кефире.
- Семена тыквы.
Является источником магния, помогающего активировать витамин D и поддерживает плотность костей. На порцию в 150 г — около 168 мг или примерно 50% от суточной нормы для женщин этой возрастной группы.
Исследования связывают недостаточное потребление магния со снижением минеральной плотности костей, большей потерей кальция из костей и повышенным риском переломов у пожилых людей.
Как писала "ДС", Специалисты по питанию традиционно советуют отдавать предпочтение свежим продуктам, но и некоторые консервированные приносят немалую пользу.
